小编的妈妈是位“资深”糖尿病患者

每次回家都会见她做各种粗粮粥

比如玉米、小米、绿豆、燕麦等

根据调查问询

不止是我妈

很多糖尿病患者都拿粗粮当饭吃

认为可以有利控制血糖

但是

据医生所说

粗粮是个大家族

并不是所有粗粮都有控糖效果

一些粗粮甚至善于“伪装”

它们的升糖速度比大米、白面等细粮还要快

这些“伪粗粮”都是哪些呢

咱今天就来扒一扒

01

种类选不对，升糖速度快

　　吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

• 燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。
• 而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

　　如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

　　如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

02

方式吃不对

你吃的也可能变成“伪粗粮”

　　在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但大家可能不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

　　从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

打粉前后血糖指数 (GI) 对比

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）

　　所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

• 冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶

　　豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

　　冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

03

即使血糖高

也不能只吃粗粮

　　粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

　　另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

　　现在看明白了吧，快转给“相亲相爱一家群”吧，让我们撕下“伪粗粮”的面纱，还身边的糖尿病患者一份真相。